انتقاد از خود چیست؟

تعریف خود سرزنشگری از نظر  Golan Shahar، محقق  در زمینه ی خودانتقادی این است:

وقتی نوع رابطه ی شما با خودتان تند و سرسختانه باشد. در این نوع رابطه شما از خودتان انتظار و توقع  بی چون و چرا و سرسختانه برای داشتن استانداردهای بالا در عملکردتان دارید و اگر به این سطح از استاندارهای بالا دست نیابید،

تحقیر و نکوهش و خصومت نسبت به خود نشان میدهید.

Golan Shahar تأکید می کند که خود سرزنشگری متفاوت از تلاش برای پیشرفت و رشد دادن خود است. در واقع، خود سرزنشگری، به دلیل سختگیری و انعطاف ناپذیری آن که اثری جز، خصومت با خود،  سرزنش خود و تحقیر خود ندارد، و شما را با پسرفت (به جای پیشرفت) پیوند میدهد.

چرا  معولا فکر میکنیم که خود سرزنشگری برای ما مفید است و باعث پیشرفت ما میشود؟

خیلی ها فکر می کنند انتقاد از خود یک چیز خوب و مفید است. افراد خود سرزنشگری را یک ویژگی و ناظر قدرتمند، بادقت، مسئولیت پذیر و درستکار میدانند که باعث محافظت از آن ها در برابر پسرفت و مسئولیت گریزی میشود. به همین دلیل، معمولا خودسرزنشری را یک ابزار لازم و ضروری در مسیر  خودسازی و رشد می دانند.

 بسیاری از ما به خود می گوییم: «تنها زمانی که صادقانه به درون خود نگاه کنیم و نقص ها و عیب های خود را شناسایی کنیم و آنها را مدیریت کنیم، می توانیم سفر رشد را را آغاز کنیم تا بتوانیم به افراد بهتری تبدیل شویم». در حالی که این جمله درست نیست.

سوالی که بعد از خواندن این متن، احتمالا به ذهنتان میرسد این است که: یعنی نباید به دنبال بهبود خود و اصلاح ر نقص هایم باشم؟

جواب همه بله و هم نه است.

چرا انتقاد از خود ناکارآمد است:

ادوارد سی چانگ در کتاب خودانتقادی و خودسازی: تئوری، تحقیقات و پیامدهای  بیش از 25 متخصص و محقق برجسته را استفاده کرده است که مزایا و معایب خود سرزنشگری و خود سازی را بررسی کرده اند و به نتایج زیر دست یافته است:

صدای  منتقد درون

اکثر ما یک صدای انتقادی درونی در سرمان داریم که دائما از ما ایراد می گیرد و به مرور  ما را به سمت احساس بی‌لیاقتی و ناخشنودی سوق دهد. اگرچه مدیریت صدای منتقد درونی کار راحت و سریعی نیست و نیاز به تاب آوری، برنامه ریزی و تلاش دارد اما اگر بخواهید رضایت و شادی و شکوفایی را تجربه کنید بهتر است که آن را مدیریت کنید.

برای شروع  مهم است که بفهمید این منتقد درونی از کجا آمده است، هدفش چیست و چگونه با آن برخورد کنید.

1- دروغ های منتقد درونی به شما:

منتقد درونی، همان قاضی سرسخت  و بی رحم درون سر شماست. او گاهی سعی می کند شما را متقاعد کند که لیاقت چیزی را که می خواهید ندارید. او سعی می کند به شما احساس بی لیاقتی، بی کفایتی، ترس یا گناه دهد. منتقد درونی  شما ملغمه ای از قضاوت های ارزشی است که توسط افراد دیگر در زندگی شما انجام می شود  مثل نظرات والدین، دوستان، معلمان، رئیس، همکاران و غیره.

به طور خلاصه همه افرادی که در درونتان  به آنها اجازه داده اید بر اعمال و احساسات شما تأثیر بگذارند.

خواسته ی منتقد درونی چیست؟

منتقد درونی می خواهد به شما احساس بدی بدهد و شما را متقاعد کند که گذشته را دوباره زنده کنید، نگران آینده باشید و همه چیز را به صورت نامتعادل تحلیل (افراط و تفریط) کنید. منتقد درونی، افکار تکراری (نشخوار فکری)، ترس های ذهنی، اضطراب، شک و تردید را خلق می کند.

همه انسان ها به رشد و شکوفایی علاقه مند هستند، به همین دلیل، در این مسیر، خود تحلیلی می تواند به عنوان ابزاری موثر برای سنجش تلاش ها و عملکرد باشد. اما برای خود تحلیلی و خود ارزیابی دو روش سالم و ناسالم وجود دارد.

در ارزیابی و تحلیل  سالم، شما از تحلیل کردن برای مشاهده رفتار خود و توسعه ی توانمندی ها و مدیریت ضعف ها و بهبود رفتارهایتان استفاده میکنید، اما مشکل اینجاست که اغلب اوقات، این خود ارزیابی تبدیل به حالت ناسالم میشود که نشانه ی آن، تصور بی ارزشی، احساس شرم و غیره است.

چگونه متوجه شوید که شما بیش از حد، خود انتقادگر هستید یا نه؟

1. برای هر موقعیت منفی خود را سرزنش می کنید.

 شما در هر اشتباه و چالشی، سریعا خود را مقصر میدانید و خود انتقادی میکنید. بدون اینکه سهم دیگران و  عوامل بیرونی را در نظر بگیرید.

2. با گفتن: "من یک شکست خورده هستم" تمایل دارید خود را کوچک کنید.

 شما به جای برنامه ریزی و اقدام عملی برای تصحیح  کردن اشتباهی که (ممکن است) مرتکب شده باشید، فقط دائم خود را شماتت میکنید.

همچنین  قضاوت های منفی و انتقادها را به کل شخصیت و هویت خود بسط می دهید. (خطای تعمیم دهی)

مقاله مرتبط: تله های فکری

3. اغلب از ریسک کردن اجتناب می کنید.

هنگامی که خودانتقادگر هستید، احتمال زیادی دارد که از هر گونه ریسکی به دلیل ترس از شکست و رنج خودسرزنشگری های بعدی  از آنها اجتناب کنید. بنابراین شما چالش های جدید، فرصت های جدید، لذت های جدید و ریسک ها را انجام نمی دهید و حتی ممکن است در یک چرخه بیفتید که به دلیل خود انتقادی از ریسک اجتناب کنید و سپس خود را بابت ریسک نکردن نیز  شماتت کنید.

4. اغلب از بیان نظر خود اجتناب می کنید.

معمولا با با خود می گویید: «اگر حرف احمقانه ای بزنم چی؟ یا "اگر اشتباه کنم چی؟"  و یا به خود میگویید که شما حرف خاص و ارزشمندی در مقایسه با دیگران ندارید که ارزش گفتن داشته باشد بنابراین از بیان نظرات خود اجتناب می کنید.

5. اغلب خود را با شخص دیگری مقایسه می کنید - و معمولاً خود را پایین تر می بینید.

شما میزان ارزشمندی خود را بر اساس دیگران می سنجید.  به این صورت که اگر دیگران را باهوش تر یا موفق تر  یا بهتر(با هر معیاری که از نظرتان مهم است) ببینید، خود انتقادی می کنید.

همچنبن اغلب اوقات، دیگران را بهتر از خودتان می بینید.

6. هرگز از دستاوردهایتان راضی نیستید.

 هر کاری که انجام می دهید، ایرادات آزاردهنده ای  را در آن پیدا می کنید. ممکن است به این نتیجه برسید که اگر نمی توانید کاری را به درستی یا کامل انجام دهید، اصلاً نباید برای انجام آن تلاش کنید.(خطای فکری)

حتی اگر کاری را نیز با موفقیت انجام دهید، به طور خودکار به دنبال نقص در عملکرد خود می گردید.

7. کمال گرایی می کنید و استانداردهای غیرممکن بالایی دارید.

اگر برآورده کردن استانداردهای شما خیلی سخت است و اگر فکر می کنید که نمی توانید کارهای لازم برای رسیدن به  استاندارد موفق را انجام دهید، نشان میدهد که استانداردهای غیر واقع بینانه ی بالایی دارید.

8. نگرانی و سناریوهای ((چه می شود اگر)).

 از قبل از رخداد، پیش بینی  سناریوهای فاجعه آمیز می کنید و به بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد فکر می کنید و در مورد آن نشخوار فکری می کنید و به تحقیرهایی که احساس خواهید کرد فکر می کنید.

9. شما هرگز درخواست کمک نمی کنید.

از درخواست کمک خجالت می‌کشید.

10. نیازها و خواسته های خود را بیان نمی کنید.

شما از درخواست چیزی که می خواهید و یا تعیین حد و مرز می ترسید زیرا از طرد شدن توسط دیگران می ترسید. ( به بیان دقیق تر، شما  از شروع شدن مجدد صحبت های منتقد درونتان در این باره می ترسید).  حتی می توانید قبل از هر چیزی که واقعاً اتفاق می افتد، طرد شدن را احساس کنید.

11. در تحلیل کردن اشتباهاتتان، بیش از حد پافشاری می کنید.

 وقتی اشتباهی مرتکب می شوید یا در رسیدن به هدفی شکست می خورید، آن را تبدیل به نشخوار فکری می کنید و انقدر تحلیل و بررسی میکنید تا درگیر  فلج تجزیه و تحلیل شوید، که عملا نه تنها کمک کننده نیست، بلکه مخرب نیز هست.

12. شما نمی توانید به راحتی ببخشید.

 بخشیدن خود و دیگران مستلزم کنار گذاشتن انتقاد است. اگرچه ممکن است از خود انتقاد کنید، اما در ذهن و قلب شما جایی برای بخشیدن اشتباهات و شکست ها وجود ندارد.

14. از خودتان تعریف و تمجید نمی کنید.

دلیلی برای افزایش عزت نفس خود با پیام های مثبتی مانند، من خوبم/ من می توانم آن را انجام دهم/ من می توانم از پسش بربیایم، نمی بینید. در حالی که این نوع گفت و گو به صورت متعادل، ضروریست.

15. در مواجهه با بازخوردهای انتقادی حالت تدافعی به خود می گیرید.

وقتی کسی از شما انتقاد می کند، بیش از حد عصبانی می شوید و آسیب می بینید.

16. شما در درون سیستمی از ارزش های سیاه و سفید فکر می کنید.

شما همه چیز را به صورت مطلق می بینید - خوب یا بد. (خطای فکری)

مقاله مرتبط: تله های فکری

17. دستاوردهای شما در زندگی به طور مستمر کمتر از توانایی های شما بوده است.

یکی از نشانه های کلاسیک خودانتقادی مزمن، که دقیقا بر خلاف تصور عموم است،  عدم انجام کار یا عملکرد ضعیف شما است که مانند چرخه باعث تقویت خود انتقادی میشود.

چه کارهایی برای کمک به خود انجام دهید؟

Lisa Firestone  و Robert W. Firestone در کتاب خود، برنامه ای موثر برای مقابله با افکار منفی و زندگی آزاد از محدودیت های خلق شده توسط منتقد درونی نوشته اند که آن را «صدای درون inner voice» می نامند. استراتژی های زیر را برای آن توصیه میکنند:

 با ویژگی های منتقد درونی آشنا شوید.

منتقد درونی گاهی اوقات می‌تواند به‌عنوان « صدای پس‌زمینه ذهن» ظاهر شود، و خود را به صورت واقعیت نشان دهد. به خود یادآوری کنید که همه ی افکار و صحبت های درونی شما درست و واقع گرایانه نیستند.

 توجه داشته باشید که منتقد درونی از طریق توهین و بی احترامی و ایجاد فضای نا امن و یا حتی در لباس دلسوزی و دوستانه با شما صحبت میکند ولی روش او برای محافظت از شما موثر نیست و شما را محدود میکند، یا شما  را به حس آشنای گذشته / انفعال/ قربانی گری / ماندن در ناحیه امن و غیره هدایت میکند.

فرقی نمی کند که صدای منتقد درونتان خشن و بی رحم یا دلسوز و ناجی به نظر برسد، فریب او را نخورید تا محدود نشوید.

منتقد درونتان چگونه است؟

در ژورنال خود ثبت کنید که  منتقد درونی شما چه شکلیست و  همچنین صحبت های غالب و پرتکرار آن را به جای اول شخص، به صورت دوم شخص بنویسید. مثلا به جای من احمقم، بنویسید او میگوید که تو احمقی. زیرا این فرآیند به شما کمک می‌کند صدای درونی انتقادی خود را از دیدگاه  و نظر واقعی خود تفکیک کنید، چون شما منتقد درونتان نیستید.

منتقد درونی خود را به چالش بکشید.

صحبت ها و نتیجه گیری های او را با پرسشگری و جملات موثر به چالش بکشید.

ارتباط بین صحبت های منتقد درونی خود و اقدام بعدی که انجام دادید را ببینید.

آیا  الگوی ثابتی در رفتار بعدی شما وجود دارد یا خیر؟ مانند اجتناب از انجام کار و یا تمایل به انزوا از جمع بعد از خودسرزنشگری.

 معمولا چه رفتارهای واکنشی را بعد ازخود سرزنشگری انجام می دهید؟

شفقت به خود را تمرین کنید.

 Kristin Neff، روانشناس و نویسنده کتاب «شفقت به خود »، می گوید که  تمرین شفقت به خود، به ویژه زمان هایی که اشتباه می کنیم، یک استراتژی قدرتمند برای مقابله با منتقد درونی است. Kristin Neff می گوید که بر خلاف انتقاد از خود، شفقت ورزی به خود است که بر پذیرش خود واقعی متمرکز است.

شفقت به خود را می توان از طریق جملاتی مانند زیر  تمرین کنید:

سخن پایانی:

برخلاف تصورتان، خودانتقادی باعث پیشرفت، خود ارزیابی سالم و مراقبت از خودتان نمیشود. خود انتقادی از مهارت های بدبختیست و باعث پسرفت می شود.

رفنرس: