فهرست:

ترس زیاد

مدیریت ترس و فوبیا

ترس‌های عادی در مقابل فوبیا یا ترس‌های  غیر منطقی

فوبیا و ترس های رایج

علائم و نشانه های فوبیا

مراجعه به متخصص

نکات خودیاری برای مدیریت ترس

ترس زیاد

تقریباً همه یک یا چند ترس غیرمنطقی دارند . متل ترس از سوسک یا ترس از دندانپزشکی. این ترس ها جزئی هستند. اما زمانی که یک ترس آنقدر شدید می شود که باعث ایجاد اضطراب شدید گردد و در زندگیتان اختلال ایجاد کند، به آن ترس، فوبیا می گویند. درواقع، فوبیا ترس شدید از چیزی است که در واقعیت، خطر واقعی کمی دارد یا اصلاً خطری ندارد. فوبیاهای متداول شامل ترس زیاد از مکان های بسته، ارتفاع، رانندگی در بزرگراه، حشرات در حال پرواز، مارها و سوزن ها هستند. اگرچه بیشتر فوبیاها در دوران کودکی ایجاد می شوند،  اما فوبیا می توانند در زمان بزرگسالی نیز ایجاد شوند. شما می توانید تقریباً از هر چیزی برای خودتان فوبیا ایجاد کنید.

اگر فوبیا دارید، احتمالاً متوجه هستید که ترس شما غیرمنطقی است، اما با وجود دانستن آن، بازهم  نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید. حتی فکر کردن به آن شی یا موقعیت ترسناک نیز می تواند شما را مضطرب کند. وقتی واقعاً در معرض چیزی قرار می گیرید که از آن می ترسید، وحشت به طور خودکار و طاقت فرسایی برایتان ایجاد می شود. این تجربه به قدری اعصاب خردکن است که ممکن است برای اجتناب از آن تمام تلاش خود را بکنید و یا حتی سبک زندگی خود را تغییر دهید! برای مثال اگر ترس از ارتفاع دارید، ممکن است کیلومترها بیشتر رانندگی کنید تا از رد شدن از  یک پل بلند اجتناب کنید.

مدیریت ترس و فوبیا:

اولین قدم، درک ترس های خود است. بسیار مهم است که بدانید ترس و  حتی فوبیا شایع هستند. ( یعنی داشتن فوبیا به این معنی نیست که شما دیوانه هستید!) همچنین دانستن اینکه  اغلب ترس و فوبیاها قابل درمان هستند، به شما کمک می کند تا بتوانید بر اضطراب و ترس خود غلبه کنید و زندگی خود را به سبک دلخواهتان نزدیک تر کنید.

مقایسه ی ترس‌های عادی با فوبیا یا ترس‌های “غیر منطقی”.

تجربه کردن ترس در موقعیت های خطرناک، یک امر طبیعی و مفید است. زیرا ترس یک هدف محافظتی دارد. انسان ها با کمک ترس و از طریق داشتن بدن و ذهن هوشیار و آماده برای عمل، می توانند به سرعت واکنش دهند و بدین طریق از خود محافظت کنند ( مانند فعال شدن پاسخ خودکار «جنگ یا گریز» در موقعیت هایی که باید سریعاً عمل کنید تا بتوانید از سلامت و جان خود محافظت کنید)، مانند عقب کشیدن سریع دست هنگام سوختن.

اما  برخلاف فایده های ترس منطقی، ترس های غیر منطقی و فوبیا، مفید نیست. چون در آن ها خطر بزرگی وجود ندارد. به عنوان مثال، ترس از یک حیوان وحشی کاملاً طبیعی است، اما ترسیدن زیاد از یک حشره ی کوچک بی آزار غیرمنطقیست.

برخی از فوبیا و ترس های رایج:

1. فوبیای حیوانات: مانند ترس از مار، عنکبوت، جوندگان و سگ.

2. فوبیای محیط طبیعی: مانند ترس از ارتفاع، طوفان، آب و تاریکی.

3. فوبیای موقعیتی: ترس های ناشی از یک موقعیت خاص از جمله ترس از فضاهای بسته (کلاستروفوبیا)، پرواز، رانندگی، تونل ها و پل ها.

4. فوبیای تزریق (سوزن) و فوبیای آسیب: ترس از خون، جراحت، بیماری، سوزن زدن، ترس از خفگی، ترس از ابتلا به بیماری مانند سرطان و غیره.

5.فوبیای اجتماعی: به آن اختلال اضطراب اجتماعی ((social anxiety disorder نیز می گویند، شامل ترسیدن از موقعیت های اجتماعیست که ممکن است  شما در آن شرمنده  شوید یا مورد قضاوت قرار بگیرید.

اگر فوبیای اجتماعی دارید، ممکن است بیش از حد به خود توجه کنید و از تحقیر شدن خود در برابر دیگران بترسید. اضطراب شما در مورد ظاهرتان و اینکه دیگران درمورد شما چه فکری می کنند ممکن است باعث شود از موقعیت های اجتماعی دوری کنید. در حالی که اگر این فوبیا نبود از حضور در آن جمع ها لذت می بردید.

 ترس های مختلف دیگری نیز جزء فوبیای اجتماعی هستند که برخی از نمونه های آن عبارتند از:

• ترس از سخنرانی در جمع
• ترس از خوردن یا نوشیدن در جمع.
• صحبت کردن با غریبه‌ها.
• شرکت در امتحان.
• خوانده شدن اسمتان در کلاس.
• و غیره.

علائم و نشانه های فوبیا

علائم فوبیا می تواند از احساس خفیف دلهره و اضطراب تا  موارد حاد مانند حمله پانیک تمام عیار متغیر باشد که مراجعه به متخصص در این حالت بسیار مهم است.

برخی از علائم جسمانی ترس زیاد و فوبیا عبارتند از:

• دشواری در تنفس.
• افزایش ضربان قلب.
• لرزیدن یا لرزش.
• احساس سرگیجه.
• احساس به هم خوردن معده.
• گرگرفتگی یا گرگرفتگی سرد؛ احساس سوزن سوزن شدن.
• عرق کردن.

علائم احساسی ترس زیاد و فوبیا عبارتند از:

• احساس اضطراب یا وحشت شدید.
• احساس نیاز شدید به فرار.
• ترس از دست دادن کنترل.
• دانستن اینکه بیش از حد واکنش نشان می دهید، اما احساس می کنید که در کنترل ترستان ناتوان هستید.

چه زمانی لازم است برای فوبیا و ترس هایتان از متخصص کمک بگیرید؟

اگرچه ترس های غیر منطقی و فوبیاها رایج هستند، اما اغلب باعث ایجاد ناراحتی زیاد و اختلال در زندگیتان نمی شوند. به عنوان مثال، اگر فوبیای مار دارید و در شهری زندگی می کنید که به احتمال زیاد با مار برخورد نمی کنید،  این فوبیا در فعالیت های روزمره شما مشکلی ایجاد نمی کند. از سوی دیگر  اگر ترس و فوبیای شما باعث تأثیر روی زندگیتان شود مانند  اجتناب از  یک فعالیت یا موقعیت که در صورت نداشتن ترس از آنها لذت می بردید و یا برای زندگیتان موثر بود (مثل سخنرانی در جمع)، وقت آن است که به دنبال کمک باشید.

برخی از مثال هایی که باید به متخصص مراجعه کنید:

• تجربه ی اضطراب و وحشت شدید و ناتوان کننده.
• متوجه می شوید که ترس شما بیش از حد و غیر منطقیست و زندگیتان را مختل کرده است.
•  به دلیل ترس، از موقعیت ها و رفتارهای خاصی اجتناب می کنید.
• اجتناب شما برای روال عادی زندگیتان تداخل ایجاد می کن،  باعث ناراحتی قابل توجهی برای شما می شود و مانع انجام کارهای موثر می شود.

چه روشی را انتخاب کنید؟

استراتژی های خودیاری و نیز درمان با متخصص می توانند در درمان ترس و نیز فوبیای شما موثر باشند. اینکه چه روشی برای شما بهترین گزینه است به عواملی مانند شدت فوبیا، دسترسی شما به درمان حرفه ای و میزان حمایتی که نیاز دارید بستگی دارد.

اما به عنوان یک قانون کلی، خودیاری همیشه ارزش امتحان کردن را دارد. هرچه بیشتر بتوانید  کاری را برای خودتان انجام دهید، کنترل بیشتری را روی زندگی خود احساس خواهید کرد  که به نوبه ی خود به فوبیا و ترس هایتان کمک می کند. با این حال، اگر فوبیای شما آنقدر شدید است که باعث حملات پانیک یا اضطراب غیرقابل کنترل می شود، لازم است حتما به دنبال متخصص باشید.

نکات خودیاری برای ترس و فوبیا:

 1- با ترس‌های خود، قدم به قدم روبرو شوید:

طبیعیست که بخواهید از چیزی که می ترسید، اجتناب کنید. اما اجتناب کردن مانند یک قرص مسکن عمل می کند و در کوتاه مدت باعث می شود که احساس بهتری داشته باشید، اما شما را از اقدام موثر و یادگیری اینکه چگونه با ترس های خود کنار بیایید و کنترل موقعیت را تجربه کنید، دور می کند و ترس شما بزرگ تر و بزرگ تر می شود.

مؤثرترین راه برای غلبه بر ترس، قرار دادن تدریجی و مکرر خود به صورت ایمن و کنترل شده در مقابل چیزیست که از آن می ترسید. در طول این فرآیند تجربی، به مرور یاد خواهید گرفت که اضطراب و ترستان را از بین ببرید. از طریق تجارب مکرر مواجهه با ترس خود، متوجه خواهید شد که بدترین داستان های درون ذهنتان اتفاق نخواهد افتاد. قرار نیست فاجعه ای رخ دهد. با هر بار قرار گرفتن در معرض ترس، احساس اعتماد به نفس و کنترل بیشتری خواهید کرد و ترس،  قدرت خود را دربرابر شما از دست می دهد.

نکته مهم: با موقعیتی شروع کنید که بتوانید از پس آن برآیید، و به تدریج چالش را بزرگر کنید. شبیه به بالا رفتن از نردبان، به صورت پله پله از «نردبان ترس» بالا بروید و شاهد افزایش اعتماد به نفس و مهارت‌های مقابله‌ای (coping skills) خود باشید

مراحل انجام:

1-1 یک لیست واضح تهیه کنید.

فهرستی از موقعیت های ترسناک مرتبط با فوبیای خود تهیه کنید. مثلاً اگر از پرواز می ترسید، لیست شما  می تواند شامل رزرو بلیط، بستن چمدان، رانندگی به سمت فرودگاه، تماشای پرواز، پرواز و فرود هواپیما باشد.

1-2 "نردبان ترس" خود را بسازید.

 موارد موجود در لیست خود را از  به ترتیب از "کمترین مورد ترسناک ترین" به  "بیشترین مورد ترسناک" مرتب کنید.

برای طراحی نردبان ترس باید هدف خود را در نظر بگیرید و سپس مراحل انجام هدف را به قدم های کوچک تقسیم بندی کنید. اولین مورد باید شما را کمی مضطرب کند، اما نه اینکه آنقدر  بزرگ باشد که نتوانید آن را امتحان کنید.

1-3 از نردبان ترستان بالا بروید. از اولین قدم شروع کنید و تا زمانی که احساس راحتی بیشتری در انجام آن  کار نکردید، به سراغ پله های بعدی نروید.

 آنقدر در پله ی اول ترس خود بمانید تا اضطراب شما کاهش یابد. هرچه تعداد تکرار مواجه با ترس بیشتر شود، بیشتر به آن عادت می کنید و دفعه بعدی که با آن روبرو می شوید کمتر احساس اضطراب می کنید.

 هنگامی که پله ی اول ترس خود را در چندین موقعیت جداگانه بدون احساس اضطراب زیاد انجام دادید، می توانید به سراغ پله ی بالاتر بروید. اگر یک قدم خیلی سخت است، دوباره آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید  یا شدت آن را کم کنید (مانند کاهش فاصله ی پله های در نردبان ترستان).

1-4تمرین. هرچه بیشتر تمرین کنید، پیشرفت شما سریعتر خواهد بود. با این حال، عجله نکنید. با سرعتی پیش بروید که بتوانید بدون اینکه احساس خستگی و فرسودگی کنید راه خود را مدیریت کنید.

به یاد داشته باشید که هنگامی که با ترس های خود روبرو می شوید، احساس ناراحتی و اضطراب خواهید کرد، اما این احساسات موقتی هستند. اگر  استمرار داشته باشد، اضطراب از بین خواهد رفت.

مثال از ساختن نردبان ترس برای ترس سگ:

پله 1: به تصاویر سگ ها نگاه کنید.

پله 2: یک ویدیو از سگ ها تماشا کنید.

پله 3: از جایی با فاصله مثل پنجره به سگ نگاه کنید.

پله 4: در مقابل یک سگ با قلاده در مقابل خیابان بایستید.

پله 5: در فاصله 10 متری از سگی که یک افسار بسته است بایستید.

پله 6: پنج متر دورتر از سگی که افسار بسته است بایستید.

پله 7: در کنار سگی که افسار بسته است بایستید.

پله 8: سگ کوچکی را که شخصی در آغوش گرفته است نوازش کنید.

پله 9: یک سگ بزرگتر را روی یک افسار نوازش کنید.

پله 10: یک سگ بزرگتر را از بند خود نوازش کنید.

مقاله ادامه دارد...