بنا به گفته  جوزف فراری، استاد روانشناسی در دانشگاه دیپال، گفتن جمله­ ی ((فقط کار را انجام بده)) به یک فرد اهمال­ کار، مانند این است، که به یک فرد افسرده بالینی بگویید، خوشحال باش.

بیایید با خود صادق باشیم. همه ما  حداقل چند بار در طول زندگی خود، اهمال کار بوده­ ایم. ما داوطلبانه با وجود اطلاع از عواقب احتمالی، ترجیح می­دهیم که در انجام فعالیت­ ها تأخیر کنیم. براساس تحقیقات، تقریباً 80 درصد از دانش آموزان و حدود 25 درصد از بزرگسالان اعتراف کرده­اند كه اهمال کار مزمن هستند.

گروه پیچیل، نویسنده­ی (حل پازل اهمال‌کاری)  توضیح می‌دهد که  مغز انسان به دنبال پاداش­ های لحظه­ ای می­ گردد. به بیان دیگر، من اکنون می خواهم احساس خوبی داشته باشم. بنابراین انجام کار اصلی را به تأخیر می اندازم و موهبت های زمانی خور را ازدست می­دهم.

اهمال‌کاری در افراد به  نوع وظیفه بستگی دارد. که به طور کلی به دو دسته تقسیم میشود

          1- به دلیل مشخص نبودن چرایی انجام کار و یا  ذاتا ناخوشایند بودن (خسته کننده بودن) کار باشد. مانند نیاز به تمیز کردن یک حمام کثیف یا سازماندهی یک صفحه گسترده و کسل کننده برای رئیس خود.

          2- راهی برای مقابله یا فرار از احساسات رنج­ آور مربوط به انجام کار، نظیر، اضطراب، ناامنی، سرخوردگی، نارضایتی، عدم اطمینان به خود و غیره هست که در موارد خاص­ تر می تواند به اهمال­کاری مزمن (تأثیر بر جنبه های مختلف زندگی) منجر شود.

 به طور کلی اهمال­کاری، جدای از دلیل و منشا آن منجر به اثرات مخربی در حوزه های مختلف می­گردد که در ادامه به بعضی از موارد احتمالی اشاره می­شود.

    اثرات اهمال‌کاری

• اهمال‌کاری به میزان زیادی منجر به  ایجاد احساس گناه و نهایتاً سقوط فرد در یک مارپیچ نزولی از احساسات منفی شده که سدی در برابر تلاش‌های آینده­ او و دلیلی بر تکرار اهمال­ کاری­ های آینده او و کاهش بهره­ وری فرد­ می­گردد.
•  
• تشدید پریشانی و استرس و تاثیر مخرب آن بر روند تولید زمانی او
•  
• هدر رفتن استعداد­ها و پتانسیل­ های وجودی و کاهش بهره­ وری
•  
• بروز احساس گناه و استرس و تأثیرات مخرب آن بر بدن نظیر بی­خوابی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن، اختلال در دستگاه گوارش
•  
• تأثیر مخرب بر روابط شخصی و کار تیمی  

  " فقط  کاری را که ترجیح می‌دهید بعد از مرگ انجام دهید، به فردا موکول کنید."    پابلو پیکاسو

اهمال‌کاری ­می­تواند یک مشکل تنظیم احساسی باشد.

پرسش اصلی این است که چرا مردم اهمال­ کار می‌شوند؟

گروه پیچیل، نویسنده حل پازل اهمال‌کاری، توضیح می‌دهد که مغز، پاداش‌ها را در زمان حال انتخاب می‌کند. بنابراین، انجام کار اصلی را بدون توجه به عواقب احتمالی به تأخیر می‌اندازد در ادامه به برخی از دلایل این امر اشاره‌ شده است.

• جویندگان هیجان

 این افراد تا آخرین لحظه منتظر می‌مانند تا یک عجله سرخوشی را به دست آورند.

• اجتناب‌کنندگان

 به دلیل ترس از عدم موفقیت یا حتی ترس از موفقیت و بیان ساده­ تر طرز فکر دیگران، کارها را به تعویق می‌اندازند.

• مشکل تصمیم­ گیری

برای آن‌ها ، تصمیم نگرفتن، معادل حذف مسئولیت نتیجه حوادث است.

• کمال‌گرایان

 برای رهایی از رنج تجربه­ ی ها کاستی (ایده­ آل نبودن) از رویارویی با انجام کار خود­داری می­کنند.

یک نکته: بسیاری از اهمال‌کاران ممکن است ادعا کنند که تحت‌ فشار عملکرد بهتری را از خود نشان می‌دهند. اما تحقیقات نشان داده است که اغلب اوقات این باور صحیح نیست و تنها به دلیل، توجیه کردن به تعویق انداختن کارهاست.

• ترس از شکست   
•  
• انکار

 مغز تمایل به انجام کارهای انرژی بر ندارد، بنابراین آن‌ها را پاک می‌کند.

• عصیانگری

وقتی احساس می‌کنیم مجبور به انجام کاری هسیتم، فقط مقاومت می­کنیم.

• احساسات منفی

 احساسات منفی موجب اهمال­کاری بیشتری می­شود. زیرا لذت حواس­پرتی به تنظیم احساسات کمک می‌کند.

•  فریب­ گری­ های ذهنی
•  

• مشکل  در تقسیم‌بندی برنامه‌ها

در سطح شناختی عصبی، برخی از افراد در برنامه­ ریزی فرآیندهای چند مرحله‌ای خوب نیستند. این مشکل به‌ ویژه در افرادی که دارای ADHD هستند بسیار مشهود است. همچنین برای افراد بسیار باهوش یا افرادی که توانایی شکستن (تقسیم بندی) کار، به شکل چند مرحله ای را ندارند نیز این امر صادق است.

• چند عاملی

اغلب اوقات چند عامل روی‌ هم باعث اهمال‌کاری می‌شوند که می توانند موجب شکل دادن یک عادت و یا ایجاد الگوی  اهمال‌کاری شوند.

درمان اهمال‌کاری، نظم عاطفی

طبق تحقیقات دانشگاه DePaul ، وقتی مغز دچار احساسات متناقض شود، اهمال‌کاری می­ کند. تنظیم عواطف و غلبه بر اهمال‌کاری با تلاش امکان­ پذیر است. اگرچه تغییر رفتاری، انرژی روانی زیادی را مصرف می‌کند، اما درگیر شدن در روش‌های درمان شناختی رفتاری بسیار ساختاریافته و رویکردی است که برای بسیاری از افراد کارکرده است.

• پیدا کردن ریشه مسئله، با جادوی پرسش چرا

       پرسش سؤالاتی نظیر چرا من این کار را انتخاب کرده­ ام؟ چرا من از انجام کاری اجتناب می‌کنم؟ چرا از این کار متنفرم؟ به شدت کمک کننده است.

• با خود مهربان باشید - بازی سرزنش کمکی نمی‌کند.

      برای پیروزی بر گفتگوهای ذهنی، باید استراتژی‌های متمرکز بر احساسات را به کار بگیرید.

• هنر بخشش خود، یک پادزهر مؤثر است.

با مواجهه با دشمن شروع کنید نه اینکه با خود خشن باشید. استرس تنها باعث هدر دادن سوخت می‌شود.

نکته: مبارزه با احساسات مانند دویدن در برابر باد بی‌تأثیر است.

• تغییر دادن گفتگوی درونی از باید به خواستن
•  
• شکستن کارها به وظایف کوچک با تعهد زمانی  (فلسفه عادت­ های کوچک تایم کوچی)

• آموزش سیستماتیک تنظیم هیجان (ER)

  از احساسات خود مطلع شوید

  عواطف خود را شناسایی کرده و مرتب کنید

  چرایی ایجاد آن احساسات را درک کنید

  شناخت احساسات منفی و تبدیل آن‌ها به احساسات مثبت

  حمایت از خود

  افزایش خودآگاهی

  ژورنال روزانه

  قدردانی هرروز از خود

  مدیتیشن

• جعبه ابزار ذهن سالم

شروع به اقدام کنید

 برنامه چندمرحله‌ای

قوانینی را که برای خود تنظیم می­کنید، ساده­ سازی کنید

لیستی از عواقب اهمال­کاری خود تهیه کنید

قدردانی از خود بابت انجام کارهای کوچک

چند توصیه

هرچه قدر بیشتر انجام کارها به تعویق بیندازید، شروع کار دشوارتر خواهد بود.

لازم نیست برای شروع عالی باشید ، اما باید شروع کنید تا عالی باشید. لس براون

خودآگاهی کلیدی برای کمک به شماست اما درون‌گرایی بیش ازتعادل نیز شما را درون چاله می‌اندازد. بنابراین  برای رهایی از اهمال‌کاری، وارد عمل شوید ،برداشتن اولین قدم بسیار مهم است.

منابع: 

https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

https://www.psychologytoday.com/gb/basics/procrastination

https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-adaptive-mind/201901/how-overcome-procrastination-starting-now

https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-adaptive-mind/201901/how-overcome-procrastination-starting-nاow