پیشگیری و مدیریت فرسودگی (بخش دوم)

پیشگیری و مدیریت فرسودگی (بخش دوم)

این مقاله بخش دوم از مقاله ی مقابله با فرسودگی می باشد. اگر بخش اول را نخوانده اید ابتدا روی لینک زیر کلیک کنید.

پیشگیری و مدیریت فرسودگی

 

مقابله با فرسودگی

اگر متوجه علائم فرسودگی در خود شدید، بزرگترین اشتباه این است که تلاش کنید این وضعیت را به زور تغییر دهید، تلاش برای جنگیدن با خستگی و ادامه دادن زندگی طبق روال سابق، نه تنها کمک کننده نیست، بلکه باعث آسیب  بیشتر روحی و جسمی برایتان می شود. در شرایط فرسودگی، بهترین راهکار برای بازگرداندن احساس سلامت و سرزندگی، استفاده از نکات کمکی زیر است.

 

enlightened مقابله با فرسودگی  نیازمند رویکرد "سه   "Rاست:

Recognize تشخیص: توجه کردن به علائم و نشانه های فرسودگی.

 

Reverse معکوس: از طریق گرفتن حمایت و مدیریت استرس، فرسودگی را برطرف کنید.

 

Resilience تاب آوری: از طریق مراقبت از سلامت جسمانی و عاطفی خود،  تاب آوری خود را در برابر استرس تقویت کنید.

 

نکات زیر نیز نمونه ای از اقدامات موثر برای مقابله با فرسودگیست.

 

 از دیگران کمک بگیرید.

وقتی دچار فرسودگی می شوید، دنیا تیره و تار به نظر می رسد، مشکلات برایتان غیر قابل حل می شود و انرژی کافی برای انجام اقدامات موثر و کمک به خودتان را ندارید .در این شرایط، برقراری ارتباط با دیگران یکی از موثرترین گام های مقابله با فرسودگی است.

در حقیقت، می توان گفت که ارتباطات اجتماعی پادزهر طبیعی برای فرسودگیست. صحبت کردن رو در رو با یک شنونده ی خوب یکی از سریع ترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبیو کاهش استرس است. شخصی که با او صحبت می کنید لازم نیست که بتواند استرس های شما را "درمان" کند. بلکه فقط باید شنونده خوبی باشند، کسی که با دقت گوش کند  بدون اینکه دنبال نصحیت کردن، درس دادن، قضاوت کردن و یا راه انداختن مسابقه ی چه کسی بدبخت تر است باشد!

 

با نزدیکان خود، مانند شریک زندگی، خانواده و دوستان صمیمیتان ارتباط برقرار کنید.

صحبت کردن راحت و در و دل کردن با دیگران به  حال شما کمک میکند. همچنین نگران سربار بودن یا اذیت شدن دیگران هنگام درد و دل کردن نباشید، زیرا دوستان واقعی از گوش دادن به حرف های شما و حمایت عاطفی از شما برای بهتر شدن حالتان، خشنود خواهند شد.

 

با همکاران خود ارتباط برقرار کنید.

ایجاد روابط دوستانه با افرادی که با آنها کار می کنید می تواند شما را از فرسودگی محافظت کند. به عنوان مثال، زمانی که استراحت می کنید، به جای اینکه به سراغ موبایل بروید، سعی کنید با همکاران خود گپ و گفت داشته باشید یا بعد از کار، دورهمی های گروهی برگزار کنید.

 

ارتباط خود با افراد منفی را محدود کنید.

معاشرت با افراد منفی نگر، بدبین و مضطرب که فقط اهل شکایت کردن، نق زدن و سناریو بافی های منفی هستند، روحیه  شما را تضعیف می کنند. در زمان فرسودگی مراقب این افراد باشید و اگر در محل کار/تحصیل خود با چنین افرادی سر و کار دارید، سعی کنید مدت زمانی را که با  آن ها می گذرانید محدودتر کنید و مرزی گذاری انجام دهید.

 

با یک گروه اجتماعی که  برای شما معنادار است ارتباط برقرار کنید.

پیوستن به یک گروه مذهبی/اجتماعی یا حمایتی می‌تواند فضایی را برای شما فراهم کند تا دوستانی هم سلیقه پیدا کنید و بتوانید با افراد همفکر و هم نظر خود معاشرت کنید و در مورد نحوه مقابله با استرس های روزانه با آن ها گپ بزنید. اگر محیط کاری شما نیز دارای انجمن های حرفه ای است، می توانید در جلسات این انجمن ها شرکت کنید و با دیگران تعامل داشته باشید  و در مورد فرسودگی با آن ها صحبت کنید. احتمال  یافتن نقاط مشترک و درک شدن و کسب همدلی  در این نوع گروه ها زیادتر است که مسیر مواجهه با فرسودگی را برایتان تسهیل می کند.

 

دوستان جدید پیدا کنید. 

اگر کسی را ندارید که در این موقعیت ها با او صحبت کنید، برای ایجاد دوستی های جدید و گسترش شبکه اجتماعی خود از همین امروز اقدام کنید. این کار برای آمادگی مواجهه با فرسودگی های آینده مفید است.

 

قدرت بخشش

کمک کردن به دیگران لذت بسیار زیادی را به همراه دارد و می تواند به کاهش قابل توجه استرس و همچنین گسترش دایره اجتماعی شما کمک کند.

انجام کارهای کوچک برای کمک به دیگران مانند یک کلمه محبت آمیز یا لبخندی دوستانه می تواند به شما احساس بهتری بدهد و به کاهش استرس و حال بهتر  شما و طرف مقابل کمک کند.

 

 نوع نگاه خود را به کار مجدداً تنظیم کنید.

اگر شغلتان را دوست ندارید، آن را تغییر دهید و اگر امکان این تغییر برایتان وجود ندارد، به دنبال روش هایی برای بهبود وضعیت ذهنیتان بگردید. بطور مثال اقدامات زیر کمک کننده است.

 

یافتن ارزش در کار خود.

 در تمام مشاغل، اثرگذاری و کمک به دیگران وجود دارد. تلاش کنید نحوه ی اثرگذاری نقش خود برای کمک به دیگران را پیدا کنید. 

سوالت کوچینگ نیز کمک کننده است.

  • شغل شما چه نیازی  از دیگران را رفع می کند؟
  • شغل شما چگونه میتواند دنیا را به جای بهتری تبدیل کند؟
  • چه کارهایی دیگری می توانید انجام دهید تا اثرگذاری بیشتری در خدمت به دیگران ایجاد کنید؟
  • افراد موفق در حوزه ی مشابه شما، چه کارهای متفاوتی انجام می دهند؟
  • اگر هیچ ترس و محدودیتی نداشتید، چه اقدام متفاوتی انجام می دادید؟

 

 

روی جنبه‌هایی از شغلتان که از آن لذت می‌برید، تمرکز کنید، حتی اگر این کار صرفاً گپ زدن با همکارانتان در هنگام ناهار باشد.

 

enlightenedتغییر نگرش نسبت به شغلتان کمک می کند تا هدفمندی و کنترل را دوباره به دست آورید.enlightened

 

تعادل را در زندگی خود پیدا کنید.

شما شغل یا تحصیلاتتان نیستید! اگر از شغل خود متنفرید، به دنبال معنا و رضایت در جاهای دیگری از زندگیتان باشید. ارتباطات خانوادگی، دوستان، سرگرمی ها یا کارهای داوطلبانه ، نمونه ای از بخش های دیگر زندگیست که با تمرکز روی آن ها می توانید شادی و سرزندگی کسب کنید.

 

 

در محل کار دوست پیدا کنید.

اگر از شغل خود متنفر نیستید اما برایتان کسل کننده و یکنواخت شده است. روابط قوی در محل کار ایجاد کنید، چون اینکار به کاهش یکنواختی و مقابله با اثرات فرسودگی کمک می کند. داشتن دوستانی برای گپ زدن و شوخی کردن در طول روز می تواند به کاهش استرس ناشی از یک شغل ناکامل، کسل کننده و یا حتی سخت کمک کند، عملکرد شغلی شما را ارتقا دهد و به سادگی شما را از یک روز سخت عبور دهد.

 

مرخصی بگیرید.

اگر فرسودگیتان زیاد شده است، سعی کنید یک استراحت کامل از کار داشته باشید. به مرخصی بروید از زمان استراحت برای شارژ کردن باتری ذهن و جسم خود استفاده کنید و سایر روش های بازیابی را جست و جو کنید.

 

اولویت های خود را دوباره ارزیابی کنید.

فرسودگی سرنخیست که نشان می دهد چیزی مهم در زندگی شما کار نمی کند. زمانی را برای فکر کردن به امیدها، اهداف و رویاهای خود اختصاص دهید. آیا از چیزی که واقعا برای شما مهم است غفلت می کنید؟  فرسودگی علی رغم ظاهر بد، می تواند فرصتی مناسب برای کاهش سرعت زندگی، استراحت، تأمل، تفکر و کشف دوباره ی آنچه واقعاً شما را خوشحال می کند، باشد.

 

مرزگذاری کنید.

 یاد بگیرید که چگونه  به دیگران  «نه» بگویید. اگر این کار برایتان دشوار است، به خود یادآوری کنید که «نه» گفتن به دیگران به شما اجازه می‌دهد تا به تعهداتی که نسبت به خود دارید، «بله» بگویید.

نه گفتن به دیگران، آری گفتن به خود است.

 

استراحت تکنولوژی.

هر روز زمانی را تعیین کنید که به طور کامل اتصالات اینترنتی را قطع کنید. لپ تاپ خود را کنار بگذارید، تلفن خود را خاموش کنید و از چک کردن ایمیل یا رسانه های اجتماعی خودداری کنید.

 

جنبه خلاق خود را تغذیه کنید.

خلاقیت یک پادزهر قوی برای فرسودگیست. چیز جدیدی را امتحان کنید، یک پروژه ی جذاب را شروع کنید یا  سرگرمی های مورد علاقه تان را دوباره انجام دهید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که  هیچ ربطی به کار یا هر چیزی که باعث  فرسودگی و استرستان می شود، نداشته باشد.

 

زمان استراحت را جدی بگیرید.

تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق باعث ریلکس شدن و ایجاد آرامش می شود  که به کاهش استرس کمک می کند.

 

به اندازه کافی بخوابید.

کمبود خواب با تشدید تفکر غیرمنطقی، فرسودگیتان را بدتر می کند. با داشتن یک خواب خوب شبانه خونسردی خود را در موقعیت های استرس زا حفظ کنید.

 

mail خلاصه ای از نکات کمک کننده:

  • یاد بگیرید چگونه استرس را در لحظه کاهش دهید.
  • افکار و احساسات مزاحم را مدیریت کنید.
  • به خودتان انگیزه دهید تا اقداماتی را انجام دهید که می تواند استرس و فرسودگی  را کاهش دهد.
  • روابط خود را در محل کار و خانه بهبود بخشید.
  • شادی و معنایی را که کار و زندگی را ارزشمند می کند، دوباره کشف کنید.
  • سلامتی و شادی کلی خود را افزایش دهید.

 

 ورزش را در اولویت قرار دهید.

اگرچه ممکن است این آخرین کاری باشد که در هنگام فرسودگی میل به انجام آن دارید، اما ورزش نیز یک پادزهر سریع و قوی برای کاهش استرس و فرسودگیست. ورزش نتایج سریعی دارد و به تقویت خلق و خو نیز کمک می کند. سعی کنید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید یا آن را به فعالیت های کوتاه  تر 10 دقیقه ای تقسیم کنید.

 

enlightened 10 دقیقه پیاده روی می تواند خلق و خو را به مدت  دو ساعت  بهبود بخشد.enlightened

 

ورزش ریتمیک نیز، که در آن دست و پاهای خود را حرکت می‌دهید، روشی بسیار مؤثر برای بهبود خلق و خو، افزایش انرژی، افزایش تمرکز و آرامش ذهن و بدن  است. بنابراین پیاده روی، دویدن، تمرین با وزنه، شنا، هنرهای رزمی یا حتی رقصیدن را امتحان کنید. همچنین برای به حداکثر رساندن اثر کاهش استرس، به جای تمرکز بر افکارتان،  روی بدن و احساس آن در حین حرکت تمرکز کنید، مثلاً احساس برخورد پاهایتان با زمین یا باد روی پوستتان.

 

 با یک رژیم غذایی سالم از خلق و خو و سطح انرژی خود حمایت کنید.

آنچه در بدن خود قرار می دهید می تواند تأثیر زیادی بر خلق و خو و سطح انرژی شما در طول روز داشته باشد.

 

مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید.

ممکن است هوس تنقلات شیرین یا غذاهای راحت مانند پاستا یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید، اما این غذاهای پر کربوهیدرات به سرعت منجر به اختلال در خلق و خو و انرژی می شوند.

 

مصرف زیاد غذاهایی را که می توانند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارند، کاهش دهید.

 مانند کافئین، چربی های ناسالم و غذاهای حاوی مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون.

 

اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری بخورید تا خلق و خوی خود را تقویت کنید.

بهترین منابع را جست و جو کنید. برخی منابع خوب شامل، ماهی های چرب (سالمون، شاه ماهی و ... )، جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.

 

از نیکوتین اجتناب کنید.

سیگار کشیدن در زمانی که استرس دارید ممکن است موقتا آرام‌بخش به نظر برسد، اما نیکوتین یک محرک قوی است که منجر به سطوح بالاتر،( نه پایین‌تر)، اضطراب می‌شود.

 

رفنرس  مقاله: 

https://www.helpguide.org/Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., and Lawrence Robinson

Trauma- and Stressor-Related Disorders. (2013). In Diagnostic and StatisticalManual of Mental Disorders. American Psychiatric Association. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

“ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics.” Accessed November 16, 2021. https://icd.who.int/browse11/l-m/en#/http://id.who.int/icd/entity/129180281

Maslach, Christina, and Michael P. Leiter. “Understanding the Burnout Experience: Recent Research and Its Implications for Psychiatry.” World Psychiatry15, no. 2 (June 2016): 103–11. https://doi.org/10.1002/wps.20311

Koutsimani, Panagiota, Anthony Montgomery, and Katerina Georganta. “The Relationship Between Burnout, Depression, and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Frontiers in Psychology 10 (March 13, 2019): 284. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00284

Salvagioni, Denise Albieri Jodas, Francine Nesello Melanda, Arthur Eumann Mesas, Alberto Durán González, Flávia Lopes Gabani, and Selma Maffei de Andrade. “Physical, Psychological and Occupational Consequences of Job Burnout: A Systematic Review of Prospective Studies.” PLOS ONE 12, no. 10 (October 4, 2017): e0185781. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0185781

Information, National Center for Biotechnology, U. S. National Library of Medicine 8600 Rockville Pike, Bethesda MD, and 20894 Usa. Depression: What Is Burnout? InformedHealth.Org [Internet]. Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279286/

Roskam, Isabelle, Marie-Emilie Raes, and Moïra Mikolajczak. “Exhausted Parents: Development and Preliminary Validation of the Parental Burnout Inventory.” Frontiers in Psychology 8 (2017): 163. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00163

Heinemann, Linda V., and Torsten Heinemann. “Burnout Research: Emergence and Scientific Investigation of a Contested Diagnosis.” SAGE Open 7, no. 1 (January 1, 2017): 2158244017697154. https://doi.org/10.1177/2158244017697154

Bianchi, Renzo, Irvin Sam Schonfeld, and Eric Laurent. “Is It Time to Consider the ‘Burnout Syndrome’ A Distinct Illness?” Frontiers in Public Health 3 (June 8, 2015): 158. https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00158

Ahola, Kirsi, Salla Toppinen-Tanner, and Johanna Seppänen. “Interventions to Alleviate Burnout Symptoms and to Support Return to Work among Employees with Burnout: Systematic Review and Meta-Analysis.” Burnout Research 4 (March 1, 2017): 1–11. https://doi.org/10.1016/j.burn.2017.02.001

Ruisoto, Pablo, Marina R. Ramírez, Pedro A. García, Belén Paladines-Costa, Silvia L. Vaca, and Vicente J. Clemente-Suárez. “Social Support Mediates the Effect of Burnout on Health in Health Care Professionals.” Frontiers in Psychology 11 (2021): 3867. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.623587

Salmon, P. “Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory.” Clinical Psychology Review 21, no. 1 (February 2001): 33–61. https://doi.org/10.1016/s0272-7358(99)00032-x

Toussaint, Loren, Quang Anh Nguyen, Claire Roettger, Kiara Dixon, Martin Offenbächer, Niko Kohls, Jameson Hirsch, and Fuschia Sirois. “Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2021 (July 3, 2021):e5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040

 

 


اشتراک گذاری مقاله در
نظرات (0)

    در این قسمت نظر خود را با ما در اشتراک بگذارید