این مقاله بخش دوم از مقاله ی زنده ماندن در ایام سخت از طریق ساختن  تاب آوری می باشد. لطفا ابتدا، قسمت اول مقاله را مطالعه کنید و سپس این بخش را مطالعه کنید.

 فهرست:

• با دیگران ارتباط برقرار کنید.
• مراقبت از خود.
• به دنبال معنا بروید.
• با انگیزه بمانید.

1- با دیگران ارتباط برقرار کنید:

برقراری ارتباط با دوستان و خانواده تان، هنگامی که روزهای سختی را پشت سر می گذارید می تواند به کاهش استرس و تقویت خلق و خوی شما کمک کند. به جای اینکه تصور کنید به تنهایی با مشکلات خود روبرو هستید، می توانید از داشتن حمایت دیگران، قدرت بگیرید و تاب آوری خود را افزایش دهید.

توجه کنید که افرادی که با آنها تماس می گیرید لازم نیست مشکلات شما را حل کنند. بلکه فقط لازم است بتوانند  بدون قضاوت کردن یا نصیحت کردنتان و  بدون حرف از شرایط خودشان (مسابقه ی کی بدبخت تره؟)،  واقعا به شما  گوش دهند. زیرا گوش دادن حقیقی، نوعی عشق ورزیدن است.

 به بیان دیگر، مطالبی که در موردشان صحبت می کنید اهمیت زیادی ندارد بلکه،  شکل گیری ارتباطات عمیق انسانیت  که اهمیت ویژه ای دارد.  ارتباطات عمیق انسانی شامل مواردی مانند همدلی، درک شدن بدون قضاوت، یک لبخند ساده پر محبت یا گرفتن دستان یکدیگر است که می تواند در احساساسات شما، تفاوت ایجاد کند.

روابط را در اولویت قرار دهید:

 هیچ چیزی به اندازه ی ارتباط رودررو با شخصی امن که با شما همدل است و شما را می فهمد، برای سلامتیتان مفید نیست. با این حال، این روزها، همیشه نمی توان دوستان و عزیزان را به صورت حضوری دید. در این وضعیت ها از طریق تلفن، چت ویدیویی یا رسانه‌های اجتماعی برای ارتباطتان وقت بگذارید.

در مواقع سخت عقب نشینی نکنید:

 ممکن است زمانی که با چالش های سخت در زندگی خود روبرو می شوید، تمایل داشته باشید که در پیله ی تنهایی خود فرو بروید و از هر نوع ارتباطی عقب نشینی کنید. ممکن است از اینکه سربار دوستان و عزیزانتان باشید بترسید یا اینکه خودتان بیش از حد خسته شده باشید و حوصله و توان ارتباط برقرار کردن را نداشته باشید. اما سعی کنید حتی زمانی که علاقه زیادی به روابط ندارید، باز هم کمی فعالیت های اجتماعی را دنبال کنید. همچنین به یاد داشته باشید که دوستان خوب، هیچ گاه شما را سربار خود نمی‌داند.

سعی کنید از افراد منفی دوری کنید:

 برخی از دوستان شنونده ای خوب، مهربان و همدل هستند. اما برخی دیگر از افراد (حتی عزیزانتان) ممکن است بدبین باشند و بدون تمایل قلبیشان، احساسات منفی شما را بیشتر کنند و باعث  شوند که شما حتی بیشتر از قبل، احساس استرس، اضطراب یا وحشت کنید. سعی کنید از هر کسی که مشکلات شما را بزرگتر می کند، از شما انتقاد می کند یا باعث می شود شما احساس قضاوت شدن کنید، در این موقعیت دوری کنید.

شبکه اجتماعی خود را گسترش دهید:

 وقتی روابط گسترده ای داشته باشید، قدرت کنترل شما روی رویدادهایی که معمولاً غیرقابل کنترل هستند، افزایش می یابد. با یادگیری مهارت های ارتباطی، شبکه ی ارتباطات خود را گسترده تر کنید. همچنین به افرادی که ممکن است از نظرتان تنها باشند ارتباط برقرار کنید.

2- روی مراقبت از خود سرمایه گذاری کنید:

زندگی در زمان‌های سخت می‌تواند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی، برای افراد فرساینده باشد. قرار گرفتن مداوم در حالت استرس شدید می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود، سیستم ایمنی و گوارشی شما را تحت تأثیر قرار دهد، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد و منجر به فرسودگی شغلی، حالت خستگی عاطفی، فیزیکی و ذهنی شود.

از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، سرمایه گذاری روی مراقبت از خود بخش مهمی از ایجاد تاب آوری و گذر از زمان های پر استرس است. هنگامی که بدن شما قوی و سالم است، ذهن شما نیز قدرتمند تر است.

به اندازه کافی ورزش کنید:

 وقتی با استرس مزمن سر و کار دارید، احتمالاً فشار آن را در جایی از بدن خود حمل می کنید. شاید عضلات شما منقبض باشند، کمردرد، گردن درد، سردردهای مکرر، بی خوابی، سوزش سر و یا ناراحتی معده داشته باشید؟ ورزش منظم نه تنها اندورفین قدرتمندی را در مغز آزاد می کند تا خلق و خوی شما را بهبود بخشد، بلکه می تواند به کاهش تنش در بدن و مقابله با علائم فیزیکی استرس کمک کند.

 تکنیک های آرامش بخش «ذهن و بدن» را تمرین کنید:

تمرین‌هایی مانند یوگا، تای چی و مدیتیشن، تنفس عمیق و آگاهی بدن را با هم ترکیب می‌کنند تا به شما در کاهش استرس کمک کنند و سیستم عصبیتان را به تعادل برگردانند.

خواب خود را بهبود بخشید:

وقتی با سختی ها روبرو می شوید، مراقب بهداشت خواب خود باشید. زیرا از دست دادن خواب خوب، تاب آوری شما را از بین می برد. اغلب، بهبود عادات روزانه خود و اختصاص دادن زمان برای استراحت های فعال  و پارک کردن افکار می تواند به کیفیت خواب شما کمک کند.

مقاله مرتبط: باهوش تر بخوابید.

تغذیه خوب:

هیچ غذای خاصی وجود ندارد که بتواند به طور خاص روی ایجاد تاب آوریتان کمک کند. اما، الگوی غذایی کلی شما اهمیت ویژه ای دارد.

خوردن مقدار زیادی مواد غذایی فرآوری شده و بدون ارزش می تواند بر مغز و نیز خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، انرژی شما را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدنتان را ضعیف کند. از سوی دیگر، یک رژیم غذایی سالم ( رژیمی که قند کم و سرشار از چربی های سالم است) می تواند به شما، انرژی و تمرکزتان برای مقابله با چالش هایی که با آن روبه رو هستید،  کمک زیادی بدهد.

سطوح کلی استرس خود را مدیریت کنید:

 برداشتن گام‌هایی برای مدیریت استرس کلی‌تان می‌تواند فشاری را که بر زندگی شما وارد می‌کند، از بین ببرد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا انعطاف‌پذیری لازم را برای تحمل فشار در این زمان ایجاد کنید.

3- به دنبال معنا و هدف باشید:

غرق شدن در عناوین ترسناک یا گرفتار شدن در بحرانی که با آن روبرو هستید آسان است. اما شرایط شما هر چه که باشد، تعریف کننده ی هویت و شخصیت شما نیست.

 از طریق پیگیری فعالیت هایی که به زندگی شما هدف و معنا می بخشد، می توانید مشکلات خود را در چارچوبی عقلانی نگه دارید و از چیره شدن بحران و سختی های روی کل زندگیتان جلوگیری کنید و هویت خود را حفظ کنید.

هر شخصی متفاوت از دیگران است، بنابراین هر فردی راه های متفاوتی برای تجربه هدف و معنا دارد. خود را با انتظارات دیگران محدود نکنید، فعالیت هایی را دنبال کنید که برای شما مهم  و معنا دار هستند و رضایت شما را به زندگیتان اضافه می کنند.

به دیگران کمک کنید:

 زمانی که در میان یک بحران هستید، احساس ناتوانی و درماندگی سریعاً به سراغتان می آید. از طریق کمک فعالانه به دیگران، می توانید حس کنترل را دوباره به دست آورید و همچنین هدفی را در زندگی خود پیدا کنید. در واقع،حمایت کردن  از دیگران می تواند به اندازه دریافت حمایت مفید باشد. سعی کنید داوطلب شوید، به دیگران کمک کنید. مانند کمک به همسایه، خون دادن و یا کمک به موسسه خیریه.

سرگرمی ها و علایق خود را دنبال کنید:

 در زمان‌های سخت، مهم است که کارهایی که روحتان را تغذیه می‌کنند کنار نگذارید. برای بسیاری از افراد، این کارها، چیزهایی هستند که آن ها را به عنوان یک فرد تعریف می کنند و به زندگیشان معنا می بخشند. مانند انجام یک ورزش، مراقبت از حیوان خانگی، یک تلاش هنری یا موسیقایی، یا گذراندن وقت در طبیعت.

 لذت بردن از سرگرمی های مخصوص به خود به طرفیت توانایی شما برای مقابله با استرس در ایام سخت می افزاید.

4- با انگیزه بمانید:

بخش مهمی از رویارویی با ناملایمات و گذراندن دوران سخت، پرورش ویژگی هایی مانند استمرار، پایداری و استقامت است. زمان‌های سخت برای همیشه دوام نمی‌آورند، اما طبیعتاً به به سرعت نیز از بین نمی‌روند. درست مانند  طی کردن مسافت جاده ای در میان تاریکی، باید راه هایی برای با انگیزه ماندن و استقامت داشتن، پیدا کنید.

با هر قسمت از مشکلات خود، در یک زمان متفاوت کنار بیایید:

 اگر مشکلی خیلی بزرگ است که نمی‌توان آن را به یکباره حل کرد، سعی کنید آن را به مراحل کوچک‌تر و قابل کنترل تر تقسیم کنید. اگر به نظر می رسد مشکل شما راه حل ممکنی ندارد، می توانید از طریق تحقیق بیشتر در مورد موضوع، یا مشاوره گرفتن از یک دوست مورد اعتماد، اقدام های کوچکی برای کنترل کردن اوضاع را پیدا کنید.

 مقاله مرتبط: مواجهه با عدم قطعیت های زندگی.

پیروزی های کوچک را جشن بگیرید:

 برای اینکه در دریاهای طوفانی زندگی، بتوانید با انگیزه بمانید، لحظه ای از موفقیت های کوچک خود لذت ببرید. برای مثال، اگر به دنبال کار هستید، درست است که گرفتن مصاحبه به اندازه یافتن شغل، معنادار نیست، اما نشانه ای از پیشرفت است. توجه به این پیروزی‌های کوچک می‌تواند به شما استراحتی کوتاه در برابر فشار تمام استرس‌هایی است که تحمل می کنید، بدهد و نیز شما را تشویق کند که به راه خود ادامه دهید.

سعی کنید یک چشم انداز امیدوارانه را حفظ کنید.

در حالی که مثبت ماندن در هنگام سختی ها دشوار است و حتی در این زمان ها، اغلب افراد تمایل دارند مشکلات را بزرگتر و منفی‌تر از آنچه واقعا هست، جلوه دهند، سعی کنید یک قدم به عقب بردارید و وضعیت خود را به عنوان یک فرد خارجی بررسی کنید. به دنبال پرتوهای امید بگردید تا بتوانید روی آنها تمرکز کنید. به جای نگرانی در مورد آنچه می ترسید اتفاق بیفتد، سعی کنید آنچه را که دوست دارید اتفاق بیفتد تجسم کنید.

ابراز قدردانی کنید:

 ممکن است  این حرف، پیش پا افتاده به نظر برسد، اما حتی زمانی که لحظات وحشتناکی را تجربه می کنید، معمولاً ممکن است چیزی را پیدا کنید که می توانید در مورد آن سپاسگزار باشید، مانند دیدن یک غروب زیبا یا  لذت ملاقات با یک دوست همدل.

 یک لحظه وقت گذاشتن برای قدردانی از چیزهای کوچک می تواند استرستان را تسکین دهد و واقعاً خلق و خوی شما را تقویت کند.

با خود مهربان باشید:

هر کس به طور متفاوتی خود را با تغییر و تحول وفق می دهد. مهارت های مقابله ای خود را مورد انتقاد قرار ندهید و به خاطر هر اشتباهی که انجام می دهید خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.

نکته پایانی:

در هر شرایطی که هستید فراموش نکنید که شفقت ورزی نسبت به خود بخش مهمی برای ایجاد انعطاف‌پذیری و حفظ قدرت برای ادامه دادن است. همانطور که با بهترین دوستان خود رفتار می کنید با خود رفتار کنید. شما بیشتر از هر فرد دیگری، با خودتان در ارتباط هستید، پس مراقب کیفیت رابطه با خوتان در همه ی شرایط خصوصا در زمان های سخت و بحرانی باشید.

رفرنس های مقاله

Authors: Lawrence Robinson and Melinda Smith, M.A.

Trauma- and Stressor-Related Disorders. (2013). In Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. American Psychiatric Association. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

Norris, F. H. “Epidemiology of Trauma: Frequency and Impact of Different Potentially Traumatic Events on Different Demographic Groups.” Journal of Consulting and Clinical Psychology 60, no. 3 (June 1992): 409–18. https://doi.org/10.1037//0022-006x.60.3.409

Macedo, Tania, Livia Wilheim, Raquel Gonçalves, Evandro Silva Freire Coutinho, Liliane Vilete, Ivan Figueira, and Paula Ventura. “Building Resilience for Future Adversity: A Systematic Review of Interventions in Non-Clinical Samples of Adults.” BMC Psychiatry 14, no. 1 (August 14, 2014): 227. https://doi.org/10.1186/s12888-014-0227-6

Joyce, Sadhbh, Fiona Shand, Joseph Tighe, Steven J Laurent, Richard A Bryant, and Samuel B Harvey. “Road to Resilience: A Systematic Review and Meta-Analysis of Resilience Training Programmes and Interventions.” BMJ Open 8, no. 6 (June 14, 2018): e017858. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-017858

Lee, Tak Yan, Chau Kiu Cheung, and Wai Man Kwong. “Resilience as a Positive Youth Development Construct: A Conceptual Review.” The Scientific World Journal 2012 (May 2, 2012): 390450. https://doi.org/10.1100/2012/390450

Forbes, Sarah, and Deniz Fikretoglu. “Building Resilience: The Conceptual Basis and Research Evidence for Resilience Training Programs.” Review of General Psychology 22, no. 4 (December 1, 2018): 452–68. https://doi.org/10.1037/gpr0000152

Shatté, Andrew, Adam Perlman, Brad Smith, and Wendy D. Lynch. “The Positive Effect of Resilience on Stress and Business Outcomes in Difficult Work Environments.” Journal of Occupational and Environmental Medicine 59, no. 2 (February 2017): 135–40. https://doi.org/10.1097/JOM.0000000000000914

Hoegl, Martin, and Silja Hartmann. “Bouncing Back, If Not beyond: Challenges for Research on Resilience.” Asian Business & Management 20, no. 4 (September 1, 2021): 456–64. https://doi.org/10.1057/s41291-020-00133-z

Silver, Kristin E., Meera Kumari, Danette Conklin, and Gunnur Karakurt. “Trauma and Health Symptoms in a Community Sample: Examining the Influences of Gender and Daily Stress.” The American Journal of Family Therapy 46, no. 2 (2018): 153–67. https://doi.org/10.1080/01926187.2018.1461031

Sansbury, Brittany S, Kelly Graves, and Wendy Scott. “Managing Traumatic Stress Responses among Clinicians: Individual and Organizational Tools for Self-Care.” Trauma 17, no. 2 (April 1, 2015): 114–22. https://doi.org/10.1177/1460408614551978

Bower, Gordon H., and Heidi Sivers. “Cognitive Impact of Traumatic Events.” Development and Psychopathology 10, no. 4 (December 1998): 625–53. https://doi.org/10.1017/S0954579498001795

Ley, Clemens, María Rato Barrio, and Andreas Koch. “‘In the Sport I Am Here’: Therapeutic Processes and Health Effects of Sport and Exercise on PTSD.” Qualitative Health Research 28, no. 3 (February 1, 2018): 491–507. https://doi.org/10.1177/1049732317744533

Hegberg, Nicole J., Jasmeet P. Hayes, and Scott M. Hayes. “Exercise Intervention in PTSD: A Narrative Review and Rationale for Implementation.” Frontiers in Psychiatry 10 (2019): 133. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.00133