این مقاله، قسمت دوم از مقاله ی مواجهه با عدم قطعیت ها در زندگی می باشد. اگر قسمت اول را مطالعه نکرده اید، پیشنهاد می دهیم که با کلیک روی متن زیر، ابتدا قسمت اول مقاله را مطالعه کنید.

قسمت اول مقاله ی مواجهه با عدم قطعیت.

 فهرست

• مزایا و معایب قطعیت در زندگی.
• در زندگی چقدر می توان کاملاً مطمئن بود؟
• آیا تصور می کنید که دلیل بروز اتفاقات بد، فقط به دلیل عدم قطعیت از نتیجه است؟
• یاد بگیرید که عدم قطعیت ها را بپذیرید.
• روی زمان حال تمرکز کنید.
• استرس و اضطراب را مدیریت کنید.

کوچینگ و پرسشگری می‌تواند رفتارهای مخربی را که برای اجتناب از تجربه احساسات ناخوشایند ناشی از عدم قطعیت اتخاذ کرده‌اید به چالش بکشد:

1- مزایا و معایب قطعیت چیست؟

زندگی مملو از اتفاقات غیرمنتظره است. اما این تغییرات همیشه بد نیست.

در مقابل هر غافلگیری ناخوشایند، مثل یک تصادف رانندگی یا تشخیص  بیماری جدی پزشکی ، اتفاقات خوب نیز وجود دارد، مانند یک پیشنهاد شغلی رویایی، افزایش غافلگیرکننده دستمزد، یا یک تماس تلفنی غیرمنتظره از طرف یک دوست قدیمی.

فرصت های زندگی اغلب از موارد غیرمنتظره و عدم قطعیت ها ناشی می شود.

علاوه براین، مواجهه با عدم قطعیت ها در زندگی نیز می تواند به شما کمک کند میزان انعطاف پذیری، غلبه بر چالش ها و تاب آوری خود را افزایش دهید و رشد کنید.

2- در زندگی چقدر می توان کاملاً مطمئن بود؟

آیا کسی شغلی برای مادام العمر، تضمین سلامتی یا اطمینان کامل نسبت به آینده دارد؟ رفتارهایی مانند نگرانی، مدیریت خرد و به تعویق انداختن، توهم داشتن کنترل بر یک موقعیت است، اما در واقعیت این گونه نیست!

 حقیقت این است که مهم نیست چقدر سعی کنید برای هر نتیجه ممکن برنامه ریزی کنید و آماده شوید، زندگی راهی برای غافلگیر کردن شما پیدا خواهد کرد.معمولا تلاش های شما برای کنترل داشتن و جلوگیری از عدم قطعیت، تنها باعث نشخوار فکری افزایش نگرانی و اضطرابتان می شود.

3- آیا تصور می کنید که دلیل بروز اتفاقات بد، فقط به دلیل عدم قطعیت از نتیجه است؟ احتمال رخ دادن اتفاقات بد چقدر است؟

هنگامی که با عدم قطعیت مواجه می شوید، به راحتی می توانید احتمال وقوع یک اتفاق بد را بیش از حد تخمین بزنید و توانایی خودتان برای مقابله با آن را دست کم بگیرید.

هنگامی که بطور واقع بینانه احتمال وقوع اتفاقات بد را بررسی کنید و متوجه شوید که احتمال وقوع یک اتفاق بد، در زمان‌های بی ثباتی، پایین است، آیا بهتر نیست که با آن احتمال کم زندگی کنید و در عوض روی نتیجه های محتمل‌ تر تمرکز کنید؟

سوال کوچینگی: در ایام عدم قطعیت از دوستان و خانواده خود بپرسید که چگونه در شرایط خاص با عدم قطعیت هاشان کنار می آیند؟ آیا شما نیز می توانید همین کار را انجام دهید؟

با به چالش کشیدن نیاز خود به اطمینان و قطعیت، می توانید شروع به رها کردن رفتارهای منفی کنید، استرس و نگرانی را کاهش دهید و زمان و انرژیتان را برای اجرای اقدامات موثر آزاد کنید.

نکته 3: یاد بگیرید که عدم قطعیت ها را بپذیرید:

مهم نیست که چقدر تلاش می کنید شک و نوسان را از زندگی خود حذف کنید، حقیقت این است که شما هر روز عدم قطعیت های زیادی را می پذیرید.

 هر بار که از خیابانی عبور می کنید، پشت فرمان ماشین می نشینید، یا در رستوران غذا می خورید، سطحی از عدم قطعیت را می پذیرید. شما اعتماد دارید که تصادف نمی کنید، و هر چیزی که می خورید امن است زیرا احتمال وقوع اتفاق بد در این شرایط کم است، بنابراین شما ریسک را می پذیرید و بدون نیاز به قطعیت ادامه می دهید.

وقتی ترس‌ها و نگرانی‌های غیرمنطقی به وجود می‌آیند، فکر کردن منطقی و دقیق سخت می شود. برای افزایش تاب آوری و پذیرش عدم قطعیت ها، مراحل زیر می تواند به شما کمک کند:

1- محرک های عدم قطعیت خود را شناسایی کنید.

 به عنوان مثال، بسیاری از عدم قطعیت ها معمولاً از طریق نگرانی بیش از حد یا یک دیدگاه بدبینانه به وجود می آیند. برخی دیگر از عدم قطعیت ها نیز می تواند توسط منابع خارجی ایجاد شود، به خصوص در مواقعی مانند خواندن اخبار، گذراندن وقت در رسانه‌های اجتماعی و کانال های شایعات، یا ارتباط برقرار کردن با دوستان بدبین، همگی می‌توانند به ترس و عدم قطعیت شما دامن بزنند.

مثال: هنگام شنیدن اخبار بد مربوط به کمیاب شدن اجناس و دیدن خرید کردن های غیر ضروری اطرافیان، اضطرابتان زیاد میشود و بدون بررسی و تفکر منطقی، شروع به خریدهای غیر ضروری وحشت زده می کنید.

 با شناخت محرک های مخصوص خود، می توانید برای جلوگیری یا کاهش قرار گرفتن در معرض آنها اقدام کنید و از این طریق به کاهش اثرپذیری محیطی خود کمک کنید.

2- زمان های که نیاز به قطعیت را احساس می کنید، شناسایی کنید.

 توجه داشته باشید زمانی که نسبت به موقعیتی احساس اضطراب و ترس می کنید، شروع به نگرانی  و فکر کردن در مورد "چه میشود-اگرها" می کنید یا احساس می کنید که یک موقعیت بسیار بدتر از آن چیزی است که واقعاً هست. در این وضعیت، به دنبال نشانه های فیزیکی که احساس اضطراب می کنید باشید. ممکن است متوجه احساس تنش در گردن، تنگی نفس، شروع سردرد یا معده درد شوید. در این حالت، لحظه ای را صرف توقف و مکث کردن کنید و توجه کنید که اکنون میل به اطمینان یا تضمین دارید.

3- به خودتان اجازه دهید که عدم قطعیت را احساس کنید.

 به جای درگیر شدن با تلاش های بیهوده برای به دست آوردن کنترل بر امور غیرقابل کنترل، اجازه دهید،  ناخوشایندی ناشی از عدم قطعیت را تجربه کنید. مانند همه احساسات، اگر به خود اجازه دهید احساس ترس و عدم قطعیت کنید، در نهایت شدت احساسات کمتر خواهد شد و یا از بین خواهد رفت. بر لحظه حال و تنفس خود تمرکز کنید و به خود اجازه دهید تا عدم اطمینانی را که تجربه می کنید به سادگی احساس و مشاهده کنید. چند نفس آهسته و عمیق بکشید یا یک مدیتیشن را امتحان کنید تا شما را در زمان حال ثابت نگه دارد.

4- رها کردن.

 شما پیش گو نیستید. وقتی نمی دانید چه اتفاقی قرار است رخ دهد، تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که آن را رها کنید و عدم قطعیت را به عنوان بخشی از زندگیتان بپذیرید.

5- مدیریت توجه

کانون توجه خود را تغییر دهید و روی نگرانی‌های قابل حل تمرکز کنید، روی جنبه‌هایی از مشکل که می‌توانید آن ها را از طریق اقدام موثر کنترل کنید توجه کنید و یا به سادگی به کاری که انجام می‌دادید برگردید.

 هنگامی که ذهن شما به سمت نگرانی برگشت یا احساس عدم قطعیت بازگشت، ذهن خود را دوباره بر لحظه حال و تنفس خود متمرکز کنید.

پذیرش عدم قطعیت به معنای نداشتن برنامه نیست.

قرار است سیاه و سفید نباشید. به بیان دیگر، پذیرش عدم قطعیت به این معنی نیست که نباید برای هیچ یک از شرایط پیش بینی نشده زندگی برنامه داشته باشید. همیشه خوب است که برای هزینه‌های غیرمنتظره، مقداری پس‌انداز داشته باشید، یا اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که در معرض خطر زلزله یا طوفان است، یک جعبه ابزار آمادگی در دسترس داشته باشید، یا اگر شما یا یکی از عزیزانتان بیمار شد، برنامه‌ای برای آن داشته باشید.

 اما مهم این است که بدانید شما نمی توانید برای تمام سناریوهای احتمالی آماده شوید. چون زندگی خیلی تصادفی و غیرقابل پیش بینی است.بنابراین زندگی،زمان و حال خود را برای کنترل همه ی زندگی و همه ی عدم قطعیت ها هدر ندهید.

نکته 4: روی زمان حال تمرکز کنید:

 اغلب نگرانی ها و افکار آزار دهنده در مورد آینده است. تمرکز روی آینده ی بد، می تواند شما را نسبت به آینده تان نا امید کند، دامنه مشکلاتی را که با آن روبرو هستید بیش از حد بزرگ کند و حتی شما را از اقدام برای غلبه بر چالش ها درمانده و منفعل کند.

یکی از مطمئن ترین راه ها برای جلوگیری از نگرانی در مورد آینده، تمرکز بر زمان حال است. به جای تلاش برای پیش بینی آنچه ممکن است اتفاق بیفتد، توجه خود را به آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد معطوف کنید. با اتصال کامل به زمان حال، می توانید مفروضات منفی و پیش بینی های فاجعه باری که در ذهن شما جریان دارد را قطع کنید.

شما می توانید یاد بگیرید که عمداً توجه خود را از طریق ذهن آگاهی روی زمان حال متمرکز کنید. تمرین منظم تمرکز حواس می تواند به تغییر مشغله ذهنی شما در مورد نگرانی های آینده کمک کند و ذهن شما را به لحظه ی حال بیاورد و همچنین به آرامش ذهن شما، کاهش استرس و تقویت روحیه کلی شما کمک کند.

تمرین ذهن آگاهی برای تمرکز بر زمان حال مستلزم استمرار است. درحین تمرینات، ممکن است متوجه شوید که تمرکز شما به ترس‌ها و نگرانی‌های آینده‌تان بازمی‌گردد اما با ادامه ی تمرینات و حفظ استمرار می توانید ذهن خود را تقویت کنید. هر بار که توجه خود را بر زمان حال متمرکز می کنید،  مسیر ذهنی تمرکز بر زمان حال را در مغزتان تقویت می کنید.

نکته 5: استرس و اضطراب را مدیریت کنید:

انجام اقدامات موثر برای کاهش سطح کلی استرس و اضطراب می تواند به شما کمک کند تا گرداب افکار منفی را قطع کنید، آرامش درونی پیدا کنید و بهتر با عدم قطعیت زندگی خود کنار بیایید.

راه های زیر به مدیریت استرس شما کمک میکند:

حرکت کنید: ورزش یک درمان طبیعی و موثر برای کاهش استرس و اضطراب است.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید: یک تکنیک آرامش بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را انتخاب کنید و سعی کنید هر روز زمانی را برای تمرین منظم اختصاص دهید.

به اندازه کافی بخوابید: نگرانی و عدم قطعیت بیش از حد می تواند خواب شما را مختل کند، درست همانطور که فقدان خواب با کیفیت می تواند به اضطراب و استرس دامن بزند. بهبود عادات روزانه و اختصاص دادن زمان برای استراحت می تواند به شما کمک کند.

رژیم غذایی سالم داشته باشید: خوردن وعده های غذایی سالم می تواند به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از نوسانات خلقی کمک کند. از غذاهای شیرین و فرآوری شده پرهیز کنید و سعی کنید چربی های امگا 3 بیشتری از جمله ماهی سالمون، گردو، سویا و دانه های کتان اضافه کنید تا خلق و خوی کلی شما تقویت شود.

رفرنس های مقاله:

Authors: Lawrence Robinson and Melinda Smith, M.A. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/dealing-with-uncertainty.htm

Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and Anticipation in Anxiety. Nature Reviews. Neuroscience, 14(7), 488–501. https://doi.org/10.1038/nrn3524

Carleton, R. N., Mulvogue, M. K., Thibodeau, M. A., McCabe, R. E., Antony, M. M., & Asmundson, G. J. G. (2012). Increasingly certain about uncertainty: Intolerance of uncertainty across anxiety and depression. Journal of Anxiety Disorders, 26(3), 468–479. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2012.01.011

Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2011). Uncertainty Is Associated with Biased Expectancies and Heightened Responses to Aversion. Emotion (Washington, D.C.), 11(2), 413–424. https://doi.org/10.1037/a0022583

Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Services Research, 18(1), 559. https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5