params['site_title'] ?>
رهایی از نگرانی های زیاد و آزار دهنده

رهایی از نگرانی های زیاد و آزار دهنده

نگرانی اغلب راهیست که با آن سعی داریم آینده را پیش بینی کنیم. تحقیقات نشان داده است که افراد هنگامی که مشغول نگرانی هستند، موقتاً احساس اضطراب کمتری می کنند. آن ها تصور میکنند که نگرانی و فکر کردن به مشکل به حل مسئله ی آن ها کمک میکند در حالی که نگرانی و حل مشکل دو مفهوم کاملا متفاوت هستند.

آیا شما هم درگیر تکرار بی وقفه ی افکار نگران کننده و شکنجه آور در درون ذهنتان شده اید، به طوری که تمرکز کردن را برایتان دشوار کرده است و عملکردتان افت  پیدا کرده و حال بدی را تجربه می کنید؟ اگر دچار نگرانی بیش از حد شده اید، نکات ارائه شده در این مقاله می تواند به شما کمک کند.

mail فهرست:

نگرانی عادیست یا غیر عادی

چرا متوقف کردن نگرانی برای افراد سخت است؟

نحوه ی مدیریت نگرانی

 

 نگرانی عادیست یا غیر عادی؟!

این یک واقعیت انکار ناپذیر است. نگرانی‌، شک‌ و اضطراب‌ بخش عادی در زندگی همه ی انسان هاست. طبیعیست که نگران یک صورتحساب پرداخت نشده، مصاحبه شغلی یا آزمون دانشگاه خود باشید. اما زمانی که  این نگرانی "عادی" تبدیل به یک نگرانی مداوم، تکراری و غیرقابل کنترل شود، دیگر عادی نیست. در این حالت نگرانی شما بیش از حد حساب میشود.

 

ویژگی نگرانی بیش از حد چیست؟

نگرانی دائمی می تواند عوارض سنگینی داشته باشد. می تواند خواب شما را مختل کند و در طول روز شما را عصبی کند. در این وضعیت، شما هر روز نگران "چه می‌شود ها" و "بدترین سناریوهای احتمالی آینده" هستید، در این حالت شما نمی‌توانید افکار مضطرب را از سرتان بیرون کنید، و این نگرانی ها در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد می‌کند.

نگرانی مداوم، تفکر منفی و همیشه انتظار بدترین ها را داشتن، می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر منفی بگذارد، قدرت عاطفی شما را کاهش دهد، احساس بی قراری به شما بدهد، باعث بی خوابی، سردرد، مشکلات معده و تنش های عضلانی شود و تمرکز کردن روی کارها را  برایتان دشوار کند. ممکن است احساسات منفی خود را به افراد نزدیک خود نشان دهید و یا خود را سرگرم انواع حواس پرتی مانند استفاده ی زیاد از موبایل یا تلویزیون کنید.

نگرانی بیش از حد، یک عادت ذهنیست که می توانید آن را ترک کنید. شما می توانید مغز خود را طوری آموزش دهید که آرام بماند و از منظری متعادل تر (کمتر ترسناک!) به زندگی نگاه کند.

 

 چرا متوقف کردن نگرانی برای افراد سخت است؟

برای اکثر افراد، سوخت و منبع تأمین کننده ی افکار نگرانی، باورهایشان در مورد نگرانی می باشد (اعم از باور های منفی و مثبت).

 

مثالی از باور های منفی در مورد نگرانی که باعث تشدید نگرانی می شود:

ممکن است باور داشته باشید که نگرانی دائمی  برای شما مضر است و شما را دیوانه خواهد کرد و یا بر سلامت جسمانی شما تأثیر بسیار بدی خواهد گذاشت. یا ممکن است نگران باشید که نگرانی های شما هیچ وقت تحت کنترلتان نخواهد بود و شما قرار است برای همیشه در چنگال نگرانی اسیر بمانید و هیچ قدرتی برای مدیریت آن ندارید.

این نوع نگرانی در مورد نگران بودن که به باور های منفی شما مرتبط است، باعث افزایش و تقویت نگرانی های شما خواهد شد.

 

مثالی از باورهای مثبت در مورد نگرانی که باعث افزایش نگرانی میشود:

باور غلطی اینکه نگران بودن باعث میشود تا از بروز مشکلات جلوگیری کنید، برای بدترین اتفاق ها آماده باشید و پیشاپیش برای مشکلات احتمالی راه حل در نظر گرفته باشید.

 شاید به خود بگویید که اگر به اندازه کافی در مورد مشکلی نگران باشید، درنهایت می توانید برای تمام احتمالات آماده باشید یا شاید تصور کنید که نگران بودن به معنی اهمیت دادن به مسائل و  مسئول بودن است.اگر باور داشته باشید که نگرانی کار مفیدی است، ترک عادت نگرانی برایتان بسیار دشوار خواهد بود. هنگامی که متوجه شدید که نگرانی یک مشکل است، نه یک راه حل، می توانید کنترل ذهن نگران خود را دوباره به دست آورید.

 

نحوه مدیریت نگرانی:

 

 1- یک "دوره ی نگرانی" روزانه ایجاد کنید.

زمانی که اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط است و حواس شما را از کار، تحصیل یا زندگی منحرف می کند، از استراتژی "اهمال کاری کردن نگرانی" استفاده کنید. یعنی به جای تلاش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر افکار مضطرب، نگرانی را به تعویق بیندازید و زمان مشخصی را در  طول روز برای پرداختن به این افکار اختصاص دهید.

 

enlightenedمراحل انجام "دوره ی نگرانی" روزانه:

 

1-1 تعیین منطقه ی نگرانی: زمان و مکان ثابت و مشخصی را برای نگرانی خود انتخاب کنید. باید هر روز یکسان باشد (مثلاً در اتاق نشیمن از ساعت 5:00 تا 5:20 بعد از ظهر).

  • دقت کنید که زمان این دوره، باید با خواب شبانه ی شما فاصله ی چند ساعته داشته باشد تا به کیفیت خواب شما آسیبی نزند. در طول دوره نگرانی خود، اجازه دارید در مورد هر چیزی که در ذهنتان است، نگران باشید. اما فقط در این زمان اجازه دارید مشغول نگرانی کردن باشید و بقیه ی زمان های روز به نام "منطقه ی بدون نگرانی" برای شما تعریف خواهد شد.

 

1-2 نگرانی های خود را بنویسید: اگر در طول روز فکر نگران کننده ای به ذهنتان رسید، آن را یادداشت کنید و سپس به روز خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً برای فکر کردن در مورد آن وقت خواهید گذاشت، بنابراین فعلاً نیازی به نگرانی در مورد آن نیست.

 

1-3 در حین دوره ی نگرانی، «لیست نگرانی» خود را مرور کنید: به خود اجازه دهید در مورد این لیست نگران باشید، همانطور که نگرانی های خود را به این روش بررسی می کنید، اغلب ایجاد دیدگاه متعادل تر برای شما آسان تر می شود.

 

enlightenedنکته مهم در مورد این روش این است که فقط در زمان مخصوص دوره ی نگرانی، باید به افکار نگرانی بپردازید و باقی روز خود را رها از این افکار هستید.enlightened

 

2- به چالش کشیدن افکار نگرانی

اگر دنیا را خطرناک تر از دنیای واقعی تصور کنید، افکار نگرانی تمام روز شما را آزار خواهد داد.بطور مثال بدترین نتایج را برای اتفاقات پیش بینی کنید، یا توانمندی خود برای مدیریت چالش ها را کمتر از مقدار توانمندی واقعیتان حساب کنید.

 

نمونه هایی از افکار نگرانی که جزء دسته ی تحریفات شناختی ذهن محسوب می شوند، عبارتند از:

 

تفکر همه یا هیچ:این نوع فکر، هیچ حد وسطی را در نظر نمیگیرد و به مسائل به صورت سیاه یا سفید نگاه میکند.

مثال: اگر همه چیز طبق برنامه پیش نرود، یعنی شکست خورده ام.

 

تعمیم دادن بیش از حد:یک تجربه ی منفی را به کل ربط دادن.

مثال: در مصاحبه ی شغلی رد شدم. من هیچ وقت نمیتوانم شاغل شوم.

 

تمرکز روی نکات منفی و فیلتر کردن نکات مثبت: توجه و تمرکز به قسمت منفی و نادیده گرفتن موارد مثبت.

مثال: سوال آخر رو چرا اشتباه نوشتم.چرا انقدر احمقم؟!

 

دلیل آوردن برای حساب نکردن رویدادهای مثبت: با آوردن دلایل به ظاهر منطقی، موارد مثبت را بی ارزش میکنید.

مثال: کمک من اهمیتی ندارد، چون بقیه کارهای بسیار بزرگتری را انجام داده اند. یا اینکار من به دلیل خوش شانسی، موفق شد.

 

تفسیرهای منفی بدون داشتن شواهد واقعی:کارهایی مثل ذهن خوانی کردن و یا  پیش گویی کردن.

مثال:این فرد یک کلاهبردار است، بدون داشتن مدرک موثق.

 

باور احساس معادل واقعیت:باور به اینکه احساس شما مساوی واقعیت است.

مثال: احساس میکنم که احمقم. حتماً همه در دلشان به من می خندند و مرا احمق تصور میکنند.

 

مسئولیت زیادی: تصور مسئولیت داشتن در حوزه های خارج از قدرت کنترل خود.

مثال: تقصیر من است که پسرم تصادف کرد.

 

روش به چالش کشیدن این نوع افکار

در دوره ی نگرانی روزانه ی خود، سوالات زیر را از خودتان بپرسید.

  • چه شواهدی نشان می دهد که این فکر درست است؟
  • چه شواهدی نشان میدهد که این فکر درست نیست؟
  • آیا نگرش واقع بینانه ی مثبت تری وجود دارد که بتوان با آن به این موقعیت نگاه کرد؟
  • چه قدر احتمال دارد که این ترس من، واقعا اتفاق بیفتد؟ چگونه این احتمال را سنجیده ام؟ اگر احتمال رخ دادن این فکر کم هست، اتفاقاتی که احتمال رخ دادن دارد چه هستند؟
  • اگر دوست من چنین نگرانی مشابهی داشته باشد، به او چه نصیحتی میکنم؟

 

 

3- تفکیک میان نگرانی های قابل حل و نگرانی های غیر قابل حل.

تحقیقات نشان داده است که افراد هنگامی که مشغول نگرانی هستند، موقتاً احساس اضطراب کمتری می کنند و این تصور اشتباه را دارند که در حال انجام کار مفیدی هستند. آن ها تصور میکنند که  نگرانی و فکر کردن به مشکل، کاری مفید است و به حل مسئله کمک میکند در حالی که این تصور اشتباه است.

 نگرانی و حل مشکل دو چیز کاملا متفاوت هستند. حل مسئله شامل ارزیابی یک موقعیت، ارائه گام های مشخص برای مقابله با آن و سپس اجرا کردن آن برنامه است. در حالی که نگرانی به ندرت به ارائه ی راه حل منجر می شود. برای بررسی اینکه نگرانی شما سودی دارد یا نه فکر کنید که حاصل این فکر نگرانی، چه راه حل موثر و جدیدی به شما ارائه میدهد. اگر زمان کوتاهی گذشت و هیچ راه جدید یا مؤثری پیدا نکردید و فقط افکار گذشته برایتان تکرار شد، بدانید که این نگرانی هیچ فایده و هیچ ارزش و معنایی ندارد.

 

enlightenedبنابراین برای یک اقدام مفید و موثر لازم است که نگرانی های خود را به مسائل قابل حل و غیر قابل حل تقسیم کنید.

 

نگرانی برای مسئله ای قابل حل که تحت کنترل شماست:

طوفان فکری کنید. لیستی از تمام راه حل های که برای حل مسئله به ذهن می رسد را یادداشت کنید. راه حلی که قدرت انجام آن را دارید، به دور از کمال گرایی انتخاب کنید و سپس شروع به اجرای عملی آن راه حل کنید.

نگرانی برای مسئله ای که حل شدن آن خارج از کنترل شماست:

عدم قطعیت ها را بپذیرید. نگرانی اغلب راهیست که با آن سعی داریم آینده را پیش بینی کنیم. به عبارت دیگر، نگرانی راهی برای جلوگیری از غافلگیر شدن توسط اتفاقات ناخوشایند و کنترل نتیجه است. اما، مشکل اینجاست که  نگرانی کمکی نمی کند. فکر کردن به همه چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش برود، زندگی را قابل پیش بینی تر نمی کند. تمرکز بر بدترین سناریوها فقط شما را از لذت بردن از چیزهای خوبی که در زمان حال دارید باز می دارد. برای اینکه نگران نباشید، نیاز خود را به قطعیت و پاسخ های فوری برطرف کنید. سوالات زیر به نیاز به قطعیت شما کمک می کند.

 

سوالاتی برای نیاز به قطعیت

آیا زمانی که در عدم قطعیت ها قرار می گیرید، ترجیح می دهید اتفاقات بد را پیش بینی کنید؟

میزان احتمال رخ دادن این اتفاقات بد، چقدر است؟

با یادآوری اینکه احتمال رخ دادن این اتفاقات منفی کم است، زندگیتان چگونه متفاوت می شود؟

احساسات خود را تنظیم کنید. نگرانی در مورد عدم قطعیت ها، اغلب راهی برای جلوگیری از احساسات ناخوشایند است. اما با تنظیم احساسات خود می توانید شروع به پذیرش احساسات خود کنید، حتی آنهایی را که ناراحت کننده اند، یا منطقی نیستند.

 

آیا می توانید از امروز، شروع کنید و احساسات ناخوشایند خود را بپذیرید و آن ها را تجربه کنید؟

از دوستان خود بپرسید که چگونه با عدم قطعیت ها، مواجه می شوند؟ آیا شما نیز میتوانید از روش های موثر آن ها استفاده کنید؟

 

 

راهکارهای گفته شده را تمرین کنید تا به رهایی از شر نگرانی های بی فایده و آسیب زننده کمک کند.

 

 

مقاله ادامه دارد...