مدیریت زمان خواب، مدیریت کیفیت زندگی

مدیریت زمان خواب، مدیریت کیفیت زندگی

مطالعات نشان داده است که کیفیت خواب، به‌طور کلی بر دو حیطه سلامت بدن و عملکرد مغز (فرآیند یادگیری و حافظه) اثرگذار است. خواب به دو صورت کلی بر روند یادگیری مطالب جدید توسط مغز اثرگذار است.

برای بسیاری از افراد، خواب اغلب اولین قربانی در یک زمان شلوغ یا استرس‌زا هست. درحالی‌که نداشتن نظم زمانی در خواب، نه‌تنها کمک‌کننده نیست، بلکه عملکرد کلی انسان را در طول روز کاهش داده و همچنین در سلامت جسمانی آینده او به‌شدت تأثیرگذار است که از میان آن‌ها می‌توان به کاهش قدرت یادگیری، تأثیر مخرب بر حافظه، عملکردهای شناختی و نیز اثرات بسیار مخرب جسمی مانند تأثیر بر هورمون تستوسترون، کاهش شدید عملکرد سیستم ایمنی بدن (نصف شدن فعالیت ژن‌های مربوط)، افزایش آمار ابتلا به انواع سرطان، تأثیر بر DNA، تأثیر بر زوال عقلی فرد در ایام پیری و بیماری آلزایمر اشاره کرد. ازاین‌رو ضرورت مدیریت صحیح زمان خواب به حدی آشکار شده است که سازمان بهداشت جهانی احتمال ابتلا به سرطان را در مشاغلی که نیاز به شیفت شب و اختلال در ریتم خواب دارند، بیشتر اعلام کرده است.

مطالعات نشان داده است که کیفیت خواب، به‌طور کلی بر دو حیطه سلامت بدن و عملکرد مغز (فرآیند یادگیری و حافظه) اثرگذار است. خواب به دو صورت کلی بر روند یادگیری مطالب جدید توسط مغز اثرگذار است. ابتدا برای آماده‌سازی مغز، جهت امکان دریافت مطالب جدید و نیز برای به خاطر سپاری مطالب آموخته‌شده است (انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به بلند).

در طی یک آزمایش جالب توسط محققین، افراد به دو دسته تقسیم‌بندی شدند. گروه اول هشت ساعت خواب کافی و گروه دوم تحت نظارت کامل یک شب را بدون خواب و کافئین سپری کردند. در ادامه با بررسی اسکن مغزی در MRI، روند دریافت اطلاعات جدید توسط مغز آن‌ها بررسی گردید و در گروه دوم 40 درصد کاهش در توانایی یادگیری مطالب جدید مشاهده شد.

شایان ذکر است که این اتفاق، به دلیل تأثیر خواب بر ساختار قسمتی از مغز واقع در قسمت سمت چپ و راست به نام هیپوکمپوس (شبیه به صندوق ورودی اطلاعات جدید و ذخیره‌سازی آن در مغز) است که با کاهش کیفیت خواب کاهش عملکردی چشمگیری می‌یابد.

خواب انسان دارای چند مرحله هست که در مرحله‌ی سوم، فرد وارد خواب عمیق می‌شود. بررسی‌ها نشان داده است که خواب باکیفیت عمیق، منجر به تولید امواج قدرتمند مغزی (دوک خواب) می‌شود. این امواج بر انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه به بلندمدت فرد مؤثر است که نشان‌دهنده اهمیت زمان کافی خواب و نیز منظم بودن آن بر روند یادگیری و حافظه مغز هست.

علاوه بر موارد فوق تحقیقات نشان داده است که کمبود کیفیت خواب با اثرگذاری بر موارد مختلف مانند عملکرد سیستم ایمنی بدن، فعالیت ژن‌ها، میزان هورمون‌ها، تقریباً بر تمامی جنبه‌های سلامت بدن مؤثر است ازاین‌رو خواب به‌عنوان یک ضرورت زیست‌شناسی غیرقابل‌مذاکره و پشتیبان حیات انسانی و یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های سلامت قرن 21 تلقی می‌گردد.

 

 

برخی از مزیت‌های مدیریت زمان برای خواب

  • افزایش توانایی یادگیری مغز
  • افزایش مهارت قضاوت و تصمیم‌گیری بهتر
  •  افزایش قدرت حافظه
  • افزایش قدرت خلاقیت
  • توانایی حل مسئله بهتر
  •  دقت بیشتر و خطاهای کمتری
  • کاهش استرس
  • سلامت بدن
  • افزایش بهره‌وری

 

برخی از تأثیرات مخرب نداشتن مدیریت صحیح زمانی برای خواب

  • تأثیر مخرب بر سیستم ایمنی بدن (حتی یک شب خواب 4 ساعته نیز بر سیستم ایمنی بدن اثرگذار است)
  • افزایش احتمال ابتلا به گونه‌های مختلف سرطان
  • افزایش احتمال به زوال عقلی و بیماری آلزایمر
  • تأثیر بر سکته‌های قلبی (مطالعات نشان داده است که کاهش یک ساعت خواب در فصل بهار (تغییر ساعات قدیم جدید) منجر به افزایش 24 درصدی سکته قلبی شده است.
  • تغییر در فعالیت ژن‌ها (دو برابر شدن تعداد ژن مرتبط با تومور و نیز نصف شدن تعداد ژن مرتبط با سیستم ایمنی بدن

 

 

چند نکته کلی برای مدیریت زمان بهتر در خواب

  • ایجاد ساعت خواب بیولوژیک
  • کاهش دمای اتاق در هنگام خواب (18 درجه سانتی‌گراد)
  • ایجاد محیط خواب آرام
  • خاموش کردن وسایل الکترونیک
  • ورزش منظم
  • تنظیم برنامه خواب به‌عنوان یک وظیفه

 

 

منابع:

https://lifestyle.howstuffworks.com/family/parenting/parenting-tips/time-management-affect-health2.htm

https://www.tuck.com/productivity-and-sleep/

https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower?language=en#t-6399 https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep